Perte de poids ou de graisse


 

PERTE DE POIDS OU PERTE DE GRAISSES ?


Bonne question non !? Mais vous l'êtes vous déjà posé avant de démarrer un régime.
Fin avril, ça y est on y est. Plus que deux mois et nous serons en plein dans la grande période des vacances estivales. Les magazines affichent les tendances en maillots de bain et en tenues légères pour l'été, et avec elles les nouveaux régimes à même de vous faire briller dans ces nouvelles tenues.
Je ne sais pas de quand date cette mode des régimes estivaux, mais ce qui est sûr c'est que c'est devenu incontournable et on n'y échappe plus. Moins 5 kilos en 5 semaines, perdez 10 centimètres de tour de taille, éliminez votre peau d'orange, retrouver une silhouette de rêve, le tout toujours sans effort bien entendu etc... peu importe la santé, que de l'immédiat sans se soucier qu'à partir de septembre, ce sera la catastrophe avec une reprise des kilos accompagnée d'un petit bonus-malus.
Je vous le dis tout de suite, halte à cette mascarade. Pour eux, ce qui compte c'est de vendre et rien de mieux pour cela que d'écrire ce que les gens veulent lire. Si je vous dis moins dix kilos en dix mois, c'est sûr ça fait moins rêver... mais pourtant c'est réaliste, bénéfique pour votre santé si vous êtes en sur-poids et surtout ça vous évitera les plus dix kilos qui feront suite à tous ces régimes inadaptés et incohérents au possible.
Alors, perdre des kilos certes, mais des kilos de quoi ?



KILOS DE PLUMES OU KILOS DE PLOMB ?


Un kilo de graisse corporelle équivaut à 8000 k/calories, ce qui signifie qu'il vous faudra un déficit de 8000 calories pour perdre un kilo. Quand on sait que les apports alimentaires moyens sont approximativement de 2800 calories pour un homme et 2000 calories pour une femme, on comprend vite que quelque chose ne va pas avec les vendeurs de rêves car à moins de ne rien manger pendant 4 jours pour une femme, impossible de perdre ce kilo plus vite.
Oui mais moi j'y arrive me direz-vous ! Je peux même faire mieux et vous garantir moins 1 kilo en une heure... une bonne déshydratation dans un sauna sans boire en sortant et hop moins un kilo, magique hein ! Et bien oui et c'est normal, car la balance n'indique que les kilos mais par leur contenance : de la graisse, des muscles, de l'eau ?
La vérité : toujours un peu des trois, et le but est de perdre surtout de la graisse et le moins possible des deux autres.
Si vous vous pesez avant et après une activité physique et que vous constatez une perte de poids, et bien se sera une perte d'eau donc de la déshydratation. Bref rien de bénéfique.
Il faut différencier perte de la graisse et perdre du muscle, mincir et maigrir.
Facile de perdre du muscle, il suffit d'être inactif et il s'en va en un tour de mains (voire les conséquences suite à un plâtre ou à une longue hospitalisation). C'est ce que j'appelle maigrir. Mais ce qu'il faut c'est mincir en perdant de la graisse et en conservant au maximum le muscle. Car seul le muscle vous permettra d'être plus dynamique et tonique, avec de bonnes postures corporelles, et vous fera brûler plus de calories même au repos. Le muscle est un tissu gourmand qui consomme beaucoup d'énergie. Au contraire, la graisse corporelle sous cutanée est une réserve d'énergie qui est là en cas de besoin, et ne consomme donc rien pour «exister».
Tous les kilos de la balance ne se valent pas, voyons comment s'y prendre.



LES PRINCIPES DE BASES DE LA NUTRITION


Le rôle principal de l'alimentation est de nous apporter :

  • Des protéines : viandes, poissons, produits laitiers et légumineuses principalement. Pour la construction des tissus et des cellules notamment.
  • Des sucres : produits céréaliers, fruits, boissons sucrées principalement. Pour la fourniture d'énergie.
  • Des graisses : huiles végétales, beurre, viandes grasses principalement. Pour la construction des cellules du corps et un apport d'énergie.

On les nomme tous trois les macro-nutriments, car ils nous apportent les fameuses calories (4kcal / gramme pour les protéines et les glucides, 9 pour les lipides).
A cela il faut ajouter les vitamines (A, C, D, E, K et celles du groupe B), les minéraux (fer, sodium, potassium, calcium etc...) et les phytonutriments. Bien que non énergétiques (ils ne fournissant pas de calories), ils sont indispensable pour une santé optimale.
Notre alimentation d'omnivore doit donc nous apporter l'ensemble de ces éléments dans certaines proportions, avec néanmoins des différences individuelles.
Vous lirez souvent qu'il faut manger tant de pourcentage de protéines, tant de sucres etc... car la nutrition obéit à des règles de base : 10 à 25 % de protéines, 40 à 70% de glucides, 15 à 35% de lipides.



ET SURTOUT DES ADAPTATIONS INDIVIDUELLES


Vous allez vous dire : ces chiffres sont bien vagues... c'est fait pour ! Le rôle de cet article n'est pas de vous donner la recette miracle. Elle n'existe pas, car l'alimentation est tellement à individualiser qu'elle ne serait d'aucune valeur.
Il faut comprendre qu'il y a tellement de paramètres rentrant en ligne de compte : âge, poids, taille, corpulence, activité physique, type de travail, trouble alimentaire, intolérance, allergie, objectif etc... qu'il n'y a pas de vérité universelle mais votre vérité. Et de plus, celle-ci est amenée à évoluer au fil du temps, car rien n'est figé dans votre corps.
En effet, ce dernier subit sans cesse des changements et il doit s'adapter continuellement en fonction des besoins. Une nutrition peut être adaptée un temps (phase de perte de poids par exemple), puis inadaptée (phase de maintien par exemple).
On peut cependant dégager des principes de bases qui sont :

  • Equilibrer sa balance énergétique (dépense-apport en calories), trop de calories apportées et c'est la prise de poids. Pas assez et on perd du poids. Attention en cela à ne pas enlever trop de calorie rapidement sous peine de perdre du muscle et de ainsi ralentir son métabolisme (effet yo-yo par la suite).
  • Fractionner ses apports alimentaires en plusieurs repas. Cela évite la hausse du taux de sucre dans le sang (la glycémie) et son stockage sous forme de graisse. Le simple fait de mieux répartir sur la journée en mangeant la même quantité vous fera mincir sur le long terme.
  • Savoir manger de tout mais en certaines quantités et à certains moments : sucres rapides après une activité physique, protéines à chaque repas, fibres alimentaires, graisses à chaque repas mais sans excès etc... cela comprend savoir se faire plaisir avec des gâteaux, des confiseries etc... se lâcher en maitrisant permettra de ne pas tomber dans des excès. N'oubliez pas : petit déjeuner de roi, dîner de prince, souper de valet ! Et surtout pas de diète déséquilibré éliminant de l'alimentation tel ou tel type de nutriments : régime 100% protéiné, sans graisse...
  • Boire de l'eau régulièrement par petites quantités. Notre corps est constitué en grande partie d'eau et il s'agit de la seule boisson indispensable à notre corps; les autres n'apportent que du sucre ou de l'alcool en supplément. Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire car c'est un signal envoyé par votre corps pour vous indiquer une déshydratation.
  • Et surtout veiller à la qualité des aliments consommés. Même si d'un point de vue énergétique une calorie est une calorie (donc on peut perdre du poids en mangeant très mal tant que le principe de la balance énergétique négatif est appliqué), pour une santé optimal et un bon état de forme il faut s'appliquer à manger les meilleurs aliments à même d'apporter au corps ce dont il a besoin. Pas la peine de vous faire un dessin, le choix doit être évident une salade de fruits et une pâtisserie pleine de crème fraîche. Rien de compliqué : plus c'est naturel mieux c'est !

Réduire de façon trop rapide et trop drastique son alimentation, ne pas respecter les équilibre entre protéines, sucres et graisses, ne pas consommer assez de vitamines... Tant d’erreurs si souvent commises, et qui ne vous feront pas perdre les bons kilos. L'objectif n'étant pas de perdre n'importe quel poids mais la graisse.



FACILE A METTRE EN PLACE


Pour conclure je vous dirais qu'il faut avant tout garder, et même améliorer, son plaisir de manger. Le but n'est pas de suivre un régime à vie mais d'apprendre à manger correctement pour trouver le plaisir en mangeant bon et bien. Personne ne peut se forcer ou se restreindre à vie, ce qu'il faut c'est avoir une hygiène alimentaire qui vous convienne en mangeant bon et bien pour votre santé et votre moral ! Mais pas d'inquiétude, bien que cela puisse paraître difficile au début, cela devient vite une habitude et rien n'empêche de se lâcher de temps à autre, bien au contraire même car cela permet justement de durer.
Cela s'apprend, et comme pour tout apprentissage cela se fait petit à petit et toujours de façon individuelle. Garder toujours cela à l'esprit, et ne vous faites pas avoir par les vendeurs de rêves. Avoir un mode de vie actif et manger sain sont les seules solutions fiables sur le long terme.
C'est en cela que jmcoachingsportif et sa diététicienne Sophie Bessenay vous suivront et vous guideront afin de vous donnez tous les éléments pour atteindre votre objectif. Bon appétit !